4 wirksame Übungen gegen Cellulite

Cellulite ist ein vorwiegend bei Frauen auftretendes Erscheinungsbild, welches die Haut um die oberen Hinterschenkel und den Po hügelig aussehen lässt. Cellulite tritt auf wenn Fettzellen durch das unter der Haut liegende Bindegewebe rutschen und sich damit direkt unter der Haut befinden. Leider ist das Bindegewebe von Frauen genetisch dazu veranlagt flexibel zu sein, damit die Haut sich bei einer Schwangerschaft ohne Probleme dehnen kann. Trotz dem genetischen Faktor ist man nicht machtlos im Kampf gegen die Orangenhaut.

Wie kann man Cellulite bekämpfen?

Es gibt mehrere Methoden um Cellulite zu bekämpfen. Besonders eine Änderung der Diät kann Wunder wirken. Der hauptsächliche Fokus sollte hierbei bei Gewichtsreduktion liegen, da hierdurch ganz natürlich Fettzellen die unter der Haut liegen wie normales Fett abgebaut werden. Es ist außerdem auch wichtig, darauf zu achten wie hydriert der Körper ist. Nimmt man nicht genug Flüssigkeit zu sich, so wird die Straffheit des Bindegewebes geschwächt, wodurch mehr Fettzellen durch kommen. Es ist also zu empfehlen, reichlich Wasser zu trinken und salziges Essen und Alkohol zu vermeiden. Doch Cellulite kann auf bei schlanken Frauen entstehen, weshalb Gewichtsverlust nicht immer die Lösung ist. Eine weitere sehr effektive Methode um Cellulite zu mindern ist die Stärkung der Muskulatur im betroffenen Bereich. Übungen fordern nicht nur die Durchblutung des Bereichs, sondern Straffen ihn auch.

Welche Muskeln müssen gestärkt werden?

Es gibt drei große Muskelpartien die bearbeitet werden sollten, um Cellulite zu reduzieren.

  • Der Gluteus Maximus

    Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im Po. Zusammen mit dem Gluteus Minimus und den Gluteus Medius bestimmt er die Form, Stärke und Flexibilität des Hinterteils. Während man mehrere dieser Muskeln oft mit einer einzigen Übung bearbeiten kann, gibt es auch gezielte Übungen. Ein gesunder Po hilft nicht nur mit Cellulite sondern auch damit, mit einer gesunden Körperhaltung durch den Tag zu gehen.

  • Der Hinterbackenmuskel

    Der in Englisch Hamstring genannte Hinterbackenmuskel ist ein langer Muskel, welcher fast direkt über der Kniekehle anfängt und bis zum Po hoch geht. Dieser Muskel ist bei vielen Menschen, vor allem bei denen die viel sitzen, verkürzt und geschwächt. Ein der Starker Hinterbackenmuskel strafft das gesamte hintere Bein, auch die hinteren Oberschenkel, die so oft von Orangenhaut betroffen sein können, und kann als Seiteneffekt auch unangenehme Rückenschmerzen verschwinden lassen.

  • Die Adduktoren

    Die Adduktoren fangen außen an der Hüfte an und laufen den äußeren Oberschenkel runter. Sie sind, dadurch, dass sie im modernen Alltag selten verwendet werden, oft schwach und unflexibel. Starke Adduktoren tragen zu einer straffen Optik im Bein zu und helfen die Hüfte zu stärken.

Trainingsroutine

Das Ziel dieses Trainings ist es, etwas Muskelmasse im Bereich der Oberschenkel zu bauen und diese Muskelmasse zu stärken, sodass sie effizient arbeitet und gut durchblutet wird. Für diesen Zweck sollte jede Übung 12 mal wiederholt werden, wonach eine etwa 90-sekündige Pause folgt. Dieser Prozess sollte für jede Übung 3-4 mal wiederholt werden, bis es an die nächste geht. Je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto wirksamer ist die Übung.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die wohl beliebteste Beinübung und das aus gutem Grund. Diese Übung ist nicht nur einfach und natürlich durchzuführen, sondern bearbeitet auch eine große Bandbreite von Muskelgruppen. Um eine Kniebeuge zu machen, stellt man sich normal hin, wobei die Hacken etwas mehr als schulterbreit von einander entfernt sein und die Fußspitzen leicht nach Außen zeigen sollten. Jetzt geht man, ohne sein Hacken vom Boden zu heben, langsam in die Hocke und das so tief wie möglich. Dann kommt man wieder aus der Hocke hoch und hat somit eine Wiederholung geschafft. Es ist empfehlenswert, seine Knie leicht angewinkelt zu lassen wenn man wieder aus der hoch kommt, denn so entsteht mehr Anstrengung. Der Rücken sollte außerdem immer gerade sein und soweit es geht zentriert bleiben.

Tipp: Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Eine Variation der normalen Kniebeuge ist die Kniebeuge mit Beinheben. Hierbei macht man wie üblich eine Kniebeuge, hebt jedoch, wenn man wieder Oben angekommen ist, ein Bein seitlich in die Luft und dann das Andere. Diese komplexe Übung beansprucht neben dem Po und den vorderen Oberschenkelmuskeln auch die Adduktoren und ist damit besonders für kürzere Trainingseinheiten geeignet.

2. Lunges

„Lunge“ ist ein englischer Begriff und wird auf Deutsch „Ausfallschritt“ genannt. Lunges sind eine super Übung, die nicht nur viele Muskelpartien strafft, sondern auch noch bei der Balance hilft. Die folgende Muskeln werden von Ausfallschritten betroffen:

  • vorderer Oberschenkel
  • Hüfte
  • hinterer Oberschenkel
  • Po

Die Ausführung ist recht simpel. Man startet in einer neutralen Stehposition, und macht dann mit einem Bein ein langen Schritt nach Vorne, während das Knie des hinteren Beines Richtung Boden geht. Man geht runter, bis das vordere Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht und drückt sich dann mit diesem Bein wieder in die Ausgangsposition hoch. Danach wird die Bewegung mit dem anderen Bein gemacht und die Wiederholung ist abgeschlossen. Es ist bei dieser Übung hilfreich den entgegengesetzten Arm nach vorne zu nehmen als würde man sprinten, um die Balance zu halten.

3. Brücke

Die Brücke ist eine hervorragende Übung, die man entweder statisch oder dynamisch machen kann. Sie beansprucht, je nach Ausführung, besonders den Po und den Hinterbackenmuskel. Die Brücke wird aus der Rückenlage durchgeführt. Man winkelt seine Knie an und legt seine Füße, die sich jetzt nahe dem Po befinden sollten, flach auf den Boden. Jetzt drückt man seine Hüfte nach oben, damit eine gerade Linie von den Knien, bis zum Schlüsselbein läuft. Man kann entweder diese Position halten, oder die Hüfte wieder langsam fallen lassen und noch eine Wiederholung starten. Bei der Brücke sollten man versuchen die Arme neben dem Körper zu lassen und sich außerdem darauf konzentrieren, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben.

4. Wandsitz

Der Wandsitz ist ein Halteübung und ein super Abschluss für die Anti-Cellulite Routine. Er beansprucht so ziemlich das gesamte obere Bein und ist dabei noch sehr leicht zu machen. Man startet indem man sich mit dem Rücken gegen eine Wand lehnt und dann langsam mit dem Rücken runterrutscht, bis der Po ungefähr auf der Höhe von den Knien ist. Es sollte zwei rechte Winkel geben, in den Knien und in der Hüfte. Diese Position wird entweder für eine bestimmte Zeit oder, falls man will, dass die Oberschenkel richtig brennen, so lange wie möglich gehalten. Beim Wandsitz sollte man darauf achten, das die Hacken auf dem Boden bleiben und darauf, dass man sich nicht mit seinen Händen auf den Oberschenkeln abstützt.

Fazit

Mit diesen vier Übungen hat man eine gute 25-minütige Routine, die nahezu die gesamte obere Beinmuskulatur beansprucht und somit wunderbar gegen die Cellulite wirkt. Wer nicht so viel Zeit hat, hat mit der Kniebeuge-Beinhebe-Variante eine Kurzform, die sehr effektiv ist. Nimmt man noch eine Proteinreiche und gesunden Diät zu sich, so steht einer glatten Oberschenkelhaut nichts mehr im Wege.

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